Самые эффективные 3D-упражнения на все тело: выбор фитнес-эксперта Виктории Боровской
Здесь я выложил мои эротические рассказы Которые ты можешь мне его прочитать.
PORNO ENERGY | ИНЦЕСТ ПОРНО
О Семенович - фанатики звездной певицы
Купить рекламу 4 руб.

Самые эффективные 3D-упражнения на все тело: выбор фитнес-эксперта Виктории Боровской

Виктория Боровская — известный фитнес-блогер, тренер и нутрициолог. Она основала Школу Умного Фитнеса NEWYORKFITSPO, которая существует больше 7 лет. Ее курсы и марафоны прошли уже свыше 25 000 человек.

Самые эффективные 3D-упражнения на все тело: выбор фитнес-эксперта Виктории Боровской

Привет, друзья! Ко мне часто обращаются с просьбой показать лучшее упражнение для ягодиц или самое эффективное от складок на животе, избавления от галифе и т.д. А еще интересуются, как убрать избавиться от жира в локальных зонах тела: «дрябликах» на руках, «холки» в области шеи или как накачать только спину.

Честно говоря, я – не бодибилдер, и по моему внешнему виду немногие скажут, что я любитель качать «банки», гигантскую спину или мощную шею. Но я к этому и не стремлюсь. Для меня гораздо важнее функциональность тела. 

Тут важно оговориться, что для кого-то «функциональность» – это стоять на сцене и показывать великолепные мышцы или поднимать штангу. В моем же понимании функциональные упражнения – это те, которые задействует каждый сустав тела.

Большая часть суставов в теле человека создана для движения в трех плоскостях. Если в одном регионе движение исчезает, то в другом неизменно происходит избыточное напряжение и износ с вытекающими последствиями – протрузиями, грыжамии, артритами и артрозами. Проблема в том, что от подобных проблем с опорно-двигательным аппаратом не помогают ни мази, ни кремы, ни уколы, ни интенсивные занятия плаванием с «накачкой» мышц спины. 

А, знаете, что помогает? – Распределенное движение по всем регионам нашего тела. Поэтому вместо того, чтобы рекомендовать упражнения на локальную проблемную зону, я покажу тренировочный комплекс на все тело из 10 этапов.

В упражнениях этого комплекса можно будет ощутить каждую мышцу, почувствовать, как раскрываются отделы позвоночника, улучшается кровообращение, подвижность, становится ясной голова, и каким-то удивительным образом появляется та самая легкость движений, которую мы стремимся достичь на уникальных классах по движению. 

Упражнение №1. Прорабатываем голеностоп

Умный фитнес начинается с проработки всего голеностопа, ведь от маленькой ножки с кучей костей, суставов, связок и мышц зависит то, как будет себя чувствовать колено, поясница и шея, где у 99% людей возникают боли и травмы.

Шаг с опорой в пол двумя руками.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стоя в наклоне вперед в положении «разножка». Обеими руками упираемся в пол перед собой. Опорная левая нога впереди. 
  • Делаем шаги вперед и назад правой ногой, переставляя руки согласно движению. 
  • Шагаем в максимально возможной для себя амплитуде. 
  • Опорную левую ногу от пола не отрываем и не сгибаем в колене. Пальцы опорной ноги направлены все время вперед. Спину округляем. 
  • Повторять упражнение на обе стороны.

Упражнение №2. Делаем разминку в трех плоскостях

Такая разминка прекрасно улучшает баланс между поверхностной передней и задней линиями, мобилизует все основные суставы в нашем теле, способствует улучшению всех движений в тазобедренных суставах и голеностопе. Прелесть в том, что каждый может выполнять эти 6 движений в своей амплитуде, не обязательно повторяя за тренером, и все равно может извлечь пользу для всего тела. 

Шаг с дотягиванием в пол двумя руками.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стоя в положении «разножка», левая нога впереди. 
  • Опускаем руки на пол и делаем пару шагов руками. 
  • Одновременно отрываем от пола правую ногу и поднимаем опорную левую стопу на основания пальцев. 
  • Затем, шагая обратно, возвращаемся в исходное положение. 
  • Не забывайте про дыхание, дышите через нос. Двигайтесь плавно и мягко.
  • Повторите упражнение на другую сторону.

Следующие три упражнения разминки отлично работают над мобильностью тазобедренных суставов и помогают улучшить паттерн шага.

Шаг во фронтальной плоскости с вытянутыми вверх руками.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стоя. Руки вытянуты вверх над головой. 
  • На вдохе делаем широкий шаг влево, одновременно тянемся обеими руками вправо.
  • На выдохе делаем перекрестный шаг вправо перед собой левой ногой и одновременно тянемся обеими руками влево. 
  • Двигайтесь в комфортной амплитуде и строго во фронтальной плоскости. Обе стопы располагайте на одной линии и направляйте строго вперед. Опорную стопу от пола не отрывайте. 
  • Повторите упражнение на другую сторону.

Шаг вперед-назад с дотягиванием двумя руками.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стоя. 
  • На вдохе делаем шаг вперед левой ногой, одновременно вытягивая руки вверх. Правую ногу от пола не отрываем. Хорошо тянемся левым коленом вперед, растягивая голеностоп правой ноги. 
  • На выдохе делаем шаг назад левой ногой, одновременно наклоняемся вперед и тянемся двумя руками назад вниз, округляя спину. 
  • Двигайтесь в комфортной амплитуде. В вертикальном положении старайтесь не прогибаться в поясничном отделе. 
  • Повторите упражнение на другую сторону.

Выпад в плие с вытянутыми руками.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стоя. Руки вытянуты по диагоналям в стороны на уровне груди. 
  • На вдохе делаем шаг вперед правой ногой, располагая правую стопу перпендикулярно левой опорной и закручивая вытянутые руки влево на максимальную амплитуду. 
  • На выдохе делаем выпад назад в плие, одновременно закручивая руки вправо, как можно дальше. 
  • Опорную стопу от пола не отрывайте. Выполняйте плие в комфортной для тазобедренных суставов амплитуде. 
  • Повторите упражнение на другую сторону. 

Упражнение №3. «Волна» для позвоночника

Чем подвижнее сегменты позвоночника, тем меньше напряжения или сил потребуется связкам, суставам, фасциям и мышцам позвоночника. Меньше напряжения – больше здорового движения. 

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стоя в положении «Собака мордой вниз», опираясь на ладони и пальцы ног. Таз поднят вверх. 
  • На выдохе «пускаем волну» — начинаем движение от таза и уходим в горизонтальную планку на прямых руках. На вдохе возвращаемся в исходное положение. 
  • Голову не запрокидывайте слишком высоко и не опускайте вниз. Во время выполнения старайтесь руками и стопами растягивать коврик в стороны. 
  • Двигайтесь плавно. 

Упражнение №4. «Русалка» для мышц живота

«Русалка» – одно из самых популярных упражнений в пилатесе, так как эффект от него заметен во всем теле: укрепятся мышцы вдоль позвоночника, бедра и пресс, станут сильнее запястья, активизируется кровообращение, улучшится баланс и гибкость, уйдет напряжение во всем теле.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стоя на левом колене. Правая нога вытянута в сторону, стопа прижата к полу. Пальцы правой ноги расположены на одной линии с опорным левым коленом. 
  • Руки вытянуты в стороны параллельно полу. Ладони направлены вниз.

    На вдохе делаем наклон влево до упора рукой в пол, как можно дальше от себя, одновременно накрывая себя сверху правой рукой. На выдохе возвращаемся в исходное положение. 
  • Двигаемся четко в одной плоскости так, словно находимся между двух стен. 
  • Далее оставаясь в нижнем положении с упором левой рукой в пол, на выдохе правую руку вытягиваем вперед вниз по диагонали под 45° и затем на вдохе уводим ее назад, раскрываясь грудной клеткой в потолок. 
  • Повторите упражнение на другую сторону.   

Упражнение №5. Подлезание под забор для гибкости спины

Волна на четвереньках улучшит осанку и способствует развитию мышц спины

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стоя «на четвереньках». Руки расставлены чуть шире плеч и выдвинуты вперед, пальцы рук широко расставлены. Таз отведен назад к пяткам.
  • На вдохе двигаемся вперед, скользя грудью вдоль пола и имитируя подлезание под перекладину. На выдохе возвращаемся в исходное положение. 
  • В продвинутом варианте упражнение выполняем в следующем порядке:

    на выдохе двигаемся вперед, скользя грудью вдоль пола и имитируя подлезание под перекладину; 
  • Выпрямляем руки и кладем бедра на пол, вытягиваясь макушкой в потолок;

    отталкиваясь ладонями, поднимаем таз вверх, округляем спину и смотрим себе на живот;

    уводим таз назад в исходное положение. 
  • Двигайтесь в комфортной амплитуде и хорошо отталкивайтесь от пола руками.

Упражнение №6. «Планка-сфинкс» для проработки мышц пресса

Идеально для подключения мышц тазового дна, проработки мышц задней брюшной стенки, тренировки навыка стабилизации лопатки и мышц кора, который и отвечает за плоский живот.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – лежа на животе в позе «Сфинкс». Таз прижат к полу, локти расположены под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Предплечья параллельны друг другу. Пальцы на руках широко расставлены. 
  • На выдохе киваем головой вперед, округляем спину, отрываем таз и бедра от пола и смотрим себе на живот в течение 10 секунд. Затем опускаемся в положение «Планка» с упором на голени и предплечья на 3 секунды, и, начиная с бедер и таза, опускаемся в исходное положение. 
  • Предплечьями и голенями хорошо давите в пол, растягивая коврик в стороны. В верхней точке хорошенько растягивайте мышцы спины между лопатками. Не забывайте про дыхание, дышим через нос.

Упражнение №7. Убираем вдовий горбик!

Круговое движение грудной клеткой в положении «на четвереньках» – пожалуй, самое эффективное упражнение от вдовьего горбика и проработки шеи?

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стоя «на четвереньках». Ладони расположены чуть шире плечевых суставов, колени – под тазобедренными суставами. Пальцы рук широко расставлены.
  • Совершаем круговые движения грудной клеткой справа налево перпендикулярно полу: на вдохе скользим грудью вниз к полу, на выдохе поднимаемся и выгибаем спину к потолку.
  • Одновременно растягивайте коврик ладонями и голенями в стороны. В верхней точке хорошенько растягивайте мышцы спины между лопатками. 
  • Повторите упражнение, двигаясь в другом направлении.

Упражнение №8. Для проработки мышц ног и ягодиц 

Дотягивание двумя руками в три точки, стоя на одной ноге – это незаменимое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Ягодицы включаются во всех 3 плоскостях. ЧТо может быть эффективнее для самой большой группы мышц, как не тренировка заложенных природой функций?

Техника исполнения

  • Исходное положение – стоя на одной ноге. 
  • На вдохе наклоняемся и тянемся обеими руками, как можно дальше от себя, вниз поочередно вперед и по диагоналям под 45° вправо и влево. На выдохе после каждого дотягивания возвращаемся в исходное положение. 
  • В случае, если тяжело держать баланс, можно касаться пола второй ногой. 
  • Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение №9. Укрепляем мышечные цепи и ягодицы 

Ягодицы включаются в работу только, если мы тренируем их в заднем косом слинге. Под слингом понимается группа мышц, которая, работая в синергии, обеспечивает должное включение тела в работу. Тренируясь по слингам (мышечным цепям) можно не просто улучшить спортивные показатели, но и общее самочувствие, не говоря уж о внешнем виде.

Дотягивание рукой по диагонали вперед, стоя на одной ноге:  

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стоя на левой ноге. 
  • На вдохе тянемся правой рукой вперед по диагонали под 45°, вытягивая правую ногу назад по диагонали под 45°. Одновременно уводим корпус в ротацию и тянемся левым плечом в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение. 
  • Опорная стопа направлена строго вперед. Старайтесь сохранять оба бока одинаковой длины. 
  • Повторите упражнение на другую сторону. 

Я очень люблю слова Джозефа Пилатеса: «Если в 30 лет ваш позвоночник совершенно негибкий – вы стары. Если он подвижный в 60 – вы молоды». Этот замечательный вывод Джозефа объясняет нам, что старость или молодость нашего тела во многом зависят от гибкости и подвижности нашего позвоночника. Как часто мы дотягиваемся до верхней полки за какой-то кашей? Или даем соску ребенку, который сидит на заднем сиденье в автокресле? Это все проявления движений в 3 плоскостях, и чтобы они давались нам без боли, мы должны также тренировать свое тело.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*