Горячее!

10 вопросов сомнологу: о привычке отсыпаться в выходные, борьбе с бессонницей без лекарств и не только

10 вопросов сомнологу: о привычке отсыпаться в выходные, борьбе с бессонницей без лекарств и не только

Все самое главное, что нужно знать о сне и причинах, нарушающих его, мы спросили у сомнолога Ольги Владимировны Зинчевой.

1 Всем ли обязательно спать по 7-8 часов?

У здорового взрослого человека ночной сон должен длиться минимум 8 часов в сутки без пробуждений. Хотя, согласно исследованиям, у некоторых людей есть ген, который позволяет им спать по 6 часов в сутки и при этом высыпаться. И все же сон — это намного больше, чем просто время отдыха тела и разума. Пока мы спим, наш организм активно работает, восстанавливая мышцы, укрепляя иммунную систему. Доказано, что отсутствие достаточного количества сна делает людей на 60% более эмоциональными и раздражительными.

2 Во сколько правильнее всего засыпать? Что делать, если привык засыпать очень поздно ночью?

Правильнее всего ложиться спать в промежуток между 22-23 часами. Именно в это время начинает свою работу мелатонин — гормон сна. В случае, когда у тебя уже выработалась привычка засыпать очень поздно, необходимо менять время засыпания. По последним данным изучения сна было сделано заключение, что не важно, во сколько человек ложится спать, главное — он должен просыпаться в одно и то же время.

3 Что делать, если не получается заснуть без телевизора или просмотра гаджета?

В идеале просмотр ТV, компьютеров необходимо прекратить за 2 часа до сна. В крайнем случае нужно уменьшить яркость гаджетов, можно использовать очки с фильтром синего света.

4 Правда ли, что, если не спится, лучше не лежать, а походить, например? Что еще можно сделать?

За час до сна в обязательном порядке необходимо проветривание комнаты, оптимальная температура для сна — 18-20 С.

Если не получается заснуть, нужно исключить нахождение в постели (не читать, не смотреть телевизор, не пользоваться телефоном), при отсутствии засыпания в течение 40 минут — встать и по возможности покинуть спальню. Вернуться в постель нужно при появлении желания спать.

5 Правда ли, что принимать снотворное без назначения врача опасно? Неужели нет безопасных?

10 вопросов сомнологу: о привычке отсыпаться в выходные, борьбе с бессонницей без лекарств и не только

Снотворные препараты можно принимать только по назначению врача. Выявить причину нарушения сна и подобрать правильный препарат поможет только врач, так как любой медицинский препарат имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов.

6 Вредно ли в выходные отсыпаться за всю неделю?

Как я уже говорила выше, в выходные отсыпаться так вредно. Максимум, на сколько можно сдвинуть подъем, это на 2 часа.

7 Какой вид нарушения сна самый опасный для здоровья?

Таким видом нарушения сна является апноэ. Это синдром, характеризующийся прекращением вентиляции легких во время сна более чем на 10 секунд. Существует несколько степеней апноэ в зависимости от продолжения задержек дыхания. В тяжелых случаях это может занимать 60% общего времени сна ночью. Может проявляться дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, снижением работоспособности, общей слабостью.

8 Влияет ли пища на сон? Какая самая вредная?

На качество сна влияет употребление хлебобулочных изделий, сладостей. После 18:00 не рекомендуется пить чай и кофе. Алкоголь в любых количествах может нарушать структуру и качество сна — его употребление нежелательно. Эти отрицательные эффекты связаны со стимулирующим импульсом, в дальнейшем это отражается на энергетическом балансе.

Намного полезнее будут продукты, богатые магнием, а именно тыквенные семечки, кедровые орехи, миндаль, рыбий жир.

9 Что делать, если с возрастом просыпаешься все раньше, но бодрости не чувствуешь?

10 вопросов сомнологу: о привычке отсыпаться в выходные, борьбе с бессонницей без лекарств и не только

С возрастом число нейронов преоптической вентролатеральной области коры головного мозга, которая отвечает за состояние бодрствования, уменьшается, что приводит к нарушению сна.

Также причиной может являться изменение привычных фаз сна. В зрелом возрасте так называемая глубокая фаза занимает значительную часть, что помогает восстановить силы. Необходимо четко отрегулировать распорядок сна и бодрствования, в котором будет место для физических нагрузок и отдыха.

10 Если человек живет один, как узнать, что он храпит или у него есть апноэ?

Для выявления храпа или апноэ применяется метод полисомнографии. К телу пациента на ночь прикрепляется 18 датчиков, которые регистрируют его физиологические параметры во время сна и передают их на электронный носитель. Эти датчики позволяют узнать положение тела, показатели дыхания и сердечной деятельности, движение глаз и конечностей, тонус мышц подбородка, мозговую активность и т. д. Совокупная оценка позволяет сделать заключение о наличии патологии сна и назначить необходимое лечение.

Еще одним методом обследования является компьютерная пульсоксиметрия. На протяжении сна при помощи специальной «прищепки» на пальце у пациента проводится исследование содержания кислорода в крови. Метод позволяет установить различные степени апноэ, при которых у человека вследствие частых остановок дыхания во сне происходят циклические падения уровня кислорода.

Апноэ опасно внезапной остановкой дыхания во сне. Заподозрить у себя его может любой человек. При малейшем подозрении необходимо срочно обратиться к специалисту, так как это очень опасное состояние организма.