Сколько надо пить воды в день: цифры, факты и важные правила

Сколько надо пить воды в день: цифры, факты и важные правила

Сколько надо пить воды в день: цифры, факты и важные правила

Сколько нужно пить воды в день, чтобы не допустить обезвоживания? Помогает ли она похудеть? Как и что необходимо пить, а что – нельзя? Узнали у диетолога-эндокринолога.

Потеря 20-25% воды для человека является смертельной, причем, болезненные расстройства у многих наступают уже при потере 1% от общего количества в организме. Основными симптомами обезвоживания (дегидратации) являются чувство жажды и сухость во рту, уменьшение количества мочи и ее темный цвет, переутомление, слабость, головная боль, одышка и учащенное сердцебиение.

Процент содержания жидкости у в тканях зависит от возраста — чем старше становится человек, тем меньше в теле ее содержится. Скажем, если тело новорожденного в среднем состоит из нее на 80%, то тело взрослого — уже на 2/3, а пожилого — только на 50%. Женское тело обычно при одинаковом весе с мужским содержит влаги несколько меньше.

При этом жировые клетки содержат мало влаги, поэтому ее количество в теле уменьшается с ростом содержания жира. В медицине существует такое понятие, как нулевой водный баланс, который устанавливается, если в течение суток поступление жидкости с напитками или пищей (в сумме порядка 2,5 литров) равно ее потере. Есть и отрицательный водный баланс — когда потеря превышает объем поступления, он как раз и приводит к обезвоживанию.

Минимальная суточная потребность взрослого человека колеблется вблизи 1500 мл, из них около 1000 мл поступает в организм с твердой пищей. Одновременно с этим в обычных условиях за сутки выделяется: через кожу — 500 мл, через легкие — 400 мл, через почки — 1200-1500 мл, через кишечник — 100–300 мл. Однако в отношении суточных норм потребления жидкости в медицинской среде присутствуют разногласия. Так, в американской литературе чаще всего встречается рекомендация женщинам выпивать в среднем 9 чашек по 250 мл (2250 мл), а мужчинам — 13 чашек (3250 мл). Российские источники (в частности, Большая медицинская энциклопедия) рекомендуют ориентироваться на суточную норму воды по весу — 30-40 мл из расчета на 1 кг веса в покое. То есть, например, человеку с весом в 70 кг надо выпивать около 2,1 литра в день.

Питьевой режим и суточные объемы все же лучше подбирать под наблюдением врача и индивидуально, в зависимости от веса, физической активности и состояния здоровья. Дело в том, что, например, при активных тренировках или при жаркой погоде потребность в жидкости возрастает до 10 литров в сутки. При этом интенсивное потоотделение приводит к значительной потере минеральных солей, витаминов, а значит — возрастает потребность в них. Тогда медицинский специалист может посоветовать дополнительно употреблять 0,5 литра высокоминерализованной воды в сутки.

Основным источником восполнения водного баланса является чистая, невысокой минерализации, негазированная вода. Кофе и чай во многих случаях не только не восполняют дефицит влаги в организме, а, напротив, его усиливают, поскольку кофеин, содержащийся в этих напитках, обладает мочегонным эффектом. В случае с чаем негативные последствия можно отчасти нивелировать, если проливать одну и ту же заварку несколько раз. Соки в качестве регулярного питья тоже не подходят.

Сколько надо пить воды в день: цифры, факты и важные правила

Пить рекомендуется равномерными интервалами в течение дня, примерно по половине стакана каждый час в период бодрствования. Чтобы не забывать об этом, можно поставить себе на телефон напоминание о том, что пришло время попить. А вот вечером и на ночь много пить нежелательно.

Стакан теплой воды непосредственно перед приемами пищи будет содействовать снижению веса, так как приглушит чувство голода — после этого легче уменьшить количество еды.

Пить минералку постоянно небезопасно, поэтому высокоминерализованная (лечебно-столовая или лечебная) должна употребляться только в лечебных целях, для восполнения дефицита солей и не более 0,5 литра в день. Также повышенная газация может оказать неблагоприятное воздействие на органы желудочно-кишечного тракта.

Для регулярного питья подходит только низкоминерализованная, в которой содержится не более 1 г солей на литр, или столовая.

Определить в домашних условиях дегидратацию (обезвоживание) или гипергидратацию (избыток) можно по моче. Темный цвет и редкие позывы к мочеиспусканию чаще всего свидетельствуют о недостатке жидкости, а очень светлый цвет — об избытке потребления. Впрочем, употребления некоторых лекарственных препаратов или наличие выраженных заболеваний способны также сказываться на свойствах мочи.

Весы с биоимпедансом при наилучшем функционале достаточно точно определяют не только уровень воды в организме, но и процентное соотношение жировой, мышечной массы и костной ткани.

В лабораторной практике водный баланс и питьевой режим оцениваются по общему анализу мочи и анализу крови. Такие параметры, как гематокрит крови и плотность мочи выше нормы являются явными признаками отрицательного водного баланса или обезвоживания.