Рыбу рекомендовано включать в рацион дважды в неделю. Выбираем самые полезные для здоровья и фигуры сорта.
- Высокое содержание незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омега-3 и омега-6. Организм не синтезирует их сам, нуждается в поступлении извне. Эти кислоты играют важную роль в работе сердечно-сосудистой системы, приостанавливают старение клеток, улучшают состояние суставов и мозга, стимулируют репродуктивную функцию. Наличие белка, который легко усваивается. Он является строительным элементом для всех тканей. Содержание витаминов А, Е, D и йода, дефицит которого испытывает каждый четвертый в нашей стране.
Паначева Валентина Петровна, гастроэнтеролог сети клиник «Семейный доктор» Мясо рыбы богато важными веществами, такими, как белок, витамин D, йод, кальций, цинк, селен, железо, фосфор, магний. Она является источником омега-3 жирных кислот, которые важны для тела и мозга. Рыба очень рекомендуется худеющим, поскольку снижает уровень холестерина и в то же время насыщает организм белком. Употреблять ее рекомендовано не реже 2 раз в неделю.
5 важных признаков качественной рыбы
- Жабры имеют розовую окраску и свежий запах огурца. Глаза блестящие, не мутные и не тусклые. После нажатия на тушку вмятина быстро исчезает, вода не выделяется. Цвет филе лососевых видов не яркий, а прожилки — белые (не оранжевые). Это важный показатель того, что такая красная рыба полезна. Глазурь в замороженном сырье не превышает 5% или отсутствует.
Мнение о том, что чем жирнее рыба, тем лучше (больше витаминов, микроэлементов, омега-6 и омега-3), не совсем верное. Судя по таблице, максимум незаменимых кислот содержится как раз в относительно нежирной нерке, значит, эта рыба самая полезная.
Потребность взрослого человека в полиненасыщенных жирных кислотах, согласно рекомендациям Роспотребнадзора, составляет 0,8-1,6 г в сутки. Поэтому ты получишь максимальную суточную дозу из 40 граммов нерки, приготовленной на пару.
Термическая обработка не может нарушить структуру омега-3 и омега-6 кислот. В рыбном филе они входят в состав клеточных мембран, защищающих их от разрушения при варке, жарке или запекании. Однако предпочтительным с точки зрения диетологии остается приготовление на пару.
Самая полезная рыба |
|||||
| № | Наименование | Белки* | Жиры* | Калорийность | ПНЖК ** |
| 1 | Нерка | 20,3 г | 8,4 г | 150 | 4,4 г |
| 2 | Скумбрия | 16,8 г | 13 г | 192 | 4,3 г |
| 3 | Семга | 20,8 г | 12,9 г | 200 | 3,9 г |
| 4 | Сельдь атлантическая | 18,8 г | 11,9 г | 147 | 2 г |
| 5 | Форель | 18,4 г | 4,5 г | 121 | 1,9 г |
| 6 | Тунец | 22,6 г | 2,5 г | 115 | 1,8 г |
| 7 | Сиг | 19 г | 7,5 г | 144 | 1,5 г |
| 8 | Сардины в собственном соку | 8 г | 2 г | 210 | 1,5-2,3 г |
| 9 | Палтус | 13,3 г | 12,3 г | 160 | 1,4 г |
| 10 | Горбуша | 21,8 г | 6,7 г | 145 | 1 г |
| 11 | Кета | 22,6 г | 6 г | 132 | 0,9 г |
| 12 | Минтай | 16 г | 1 г | 72 | 0,6 г |
| 13 | Камбала | 17,9 г | 3,1 г | 101 | 0,4 г |
| 14 | Треска | 17,3 г | 0,8 г | 77 | 0,2 г |
*На 100 граммов продукта. Источник: Dietadiary.
** Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, на 100 г продукта. Источник: USDPA.
Морские и речные сорта отличаются пищевой ценностью и вкусовыми качествами.
Речная намного доступнее. Ее можно поймать самостоятельно. И в магазинах она стоит дешевле. Чтобы доставить на прилавки морскую, ее, как правило, замораживают. Из-за этого она теряет часть полезных свойств. А свежая стоит значительно дороже.
В морской рыбе очень много жирных кислот, зато в речной больше белка и железа. Однако важно помнить, что в речную могут попасть паразиты, живущие в пресноводных водоемах. Очень важно подвергать ее тщательно термической обработке.
Самые полезные морские сорта: тунец, лососевые и треска. Речные: щука, карп, сом, омуль.
Если тебя все же беспокоит жирность тех или иных видов рыб, то рекордсменами по этому показателю остаются атлантическая сельдь, скумбрия, иваси, сиг, сайра, палтус, омуль, чавыча, налим. В их филе содержится от 7 до 33% жира.
Для тех, кто соблюдает диету, подойдут умеренно-жирные (4-8%) сорта. Это лосось, горбуша, кета, форель, тунец, морской окунь, сазан, карп.
Так называемые «тощие» виды содержат не более 4% жира. К ним относятся камбала, хек, треска, навага, минтай, пикша, сайда, щука, окунь, судак, линь. Они идеальны для соблюдающих строгую диету и спортсменов.