Процент россиян, которые ощущают тревожные настроения, увеличился практически в два раза за последние недели. Как справиться с этим состоянием и перестроиться на спокойную волну.
Даже в относительно спокойные и благополучные годы мы умудряемся охать о том, как трудно нам живется, то в критические моменты и вовсе начинаем эмоционально рассыпаться. Возьмите пульт управления настроением в свои руки, чтобы не поддаваться паническим атакам!
Начинается внезапно
Ярко выраженная отличительная черта именно панических атак — это приступы непредсказуемой рецидивирующей тревоги и паники. Приступ развивается в кратчайшее время, иногда за несколько секунд, и может длиться до 2 часов, но чаще всего занимает не более 20 минут. Панические атаки случаются у психически здоровых людей в периоды сильного напряжения, постоянного стресса, возможных эмоциональных переживаний.
Характерные симптомы
- Сильный, необъяснимый и в большинстве случаев внезапный страх. Нехватка воздуха, затрудненное дыхание, сильная одышка. Учащенное сердцебиение или нарушение сердечного ритма, возможно повышение артериального давления. Головокружение, потемнение перед глазами. Оцепенение — человек не может ничего сказать, пошевелиться. Может наблюдаться нарушение походки. Потливость. Тошнота. Боли в животе и груди.
Во время панической атаки чувство страха нарастает как снежный ком. Из-за специфических симптомов человек часто кроме начальной тревоги начинает ощущать страх смерти, сердечного приступа, инсульта, удушья. Блокировка этих страхов является одной из основных задач первой помощи.
С чего все начинается
Есть несколько психологических факторов, которые приводят к возникновению панических атак:
- общая повышенная тревожность; зачастую выявляется тяжелое стрессовое событие давностью от полутора до 2 лет; «катастрофическое мышление», снижение креативности, гибкости мышления; ригидность установок (принципиальность, ответственность, боязнь осуждения), необходимость ощущения контроля над всеми обстоятельствами; боязнь «не успеть», напряженный график — потеря контроля над временем; боязнь не справиться с ситуацией, совершить ошибку — потеря контроля над событиями; боязнь не оправдать обязательства перед другими людьми — контроль над посторонним мнением; боязнь возникновения заболевания, развития какого-либо приступа — потеря контроля над телом.
Раньше по статистике на 3 панические атаки у женщин приходилась 1 паническая атака у мужчин. Сейчас соотношение женщин к мужчинам изменилось до 3:2. Панические атаки чаще стали встречаться у мужчин, что, как правило, связано либо с напряжением в работе или либо с переживанием ситуаций, угрожающих жизни. Признаки панических атак стали проявляться в рамках постковидного синдрома как у мужчин, так и у женщин, а также стали чаще встречаться у подростков.
Остановить приступ
Зная работающие экспресс-техники, можно научиться отслеживать самое начало панической атаки и успевать купировать приступ. В неспокойное время, когда вокруг состояние тревоги и неопределенности, важно стать себе заботливым и понимающим родителем. В этот момент, как никогда, необходимо позаботиться о себе.
1. Проанализируй причины
Обрати внимание, что приводит к паническим атакам и выработай иную поведенческую стратегию. Например, у одной клиентки панические атаки возникали после просмотра новостей. Ей помогло получение информации через мужа, который пропускал новости через себя, отфильтровывал лишнее и давал жене обработанную информацию.
2. Разработай формулы самоуспокоения
Можно использовать следующие фразы.
- Мне надо успокоиться, хотя бы немного. Я могу стать чуть более спокойным. Я стараюсь сохранять спокойствие, насколько могу. Это всего лишь паническая атака, со мной она уже случалась. Паническая атака имеет свой конец и завершается без последствий. Я могу немного расслабиться. Чувство страха можно взять под контроль. Мне надо вспомнить приемы самопомощи — счет, дыхание, расслабление и т.д. Мне надо лишь найти памятку.
3. Действуй быстро
Если паническая атака начинается в публичном месте, используй экспресс-техники. Это поможет снять приступ.
- Подробно опиши место, где находишься. Перечисли все окружающие предметы, например, найди 5 предметов синего цвета или круглой формы. Применяй технику осознанности: что на мне надето, как я ощущаю ткань телом, давит ли мне ремень/очки и т.д. Отвечай на подобные вопросы хотя бы 2-3 минуты. Используй диафрагмальное дыхание (дыхание животом) не менее 4 минут, за это время нормализуется баланс кислорода/углерода в организме. Делай медленный вдох и резкий выдох.
Вместо профилактики
Чтобы уменьшить вероятность возвращения панической атаки, можно предпринять следующие меры.
- Во время приступа не покидай сразу место, в котором он произошел. Необходимо понять, на какие именно раздражители (слова, звуки, действия, обстановку) организм так отреагировал. Запомни последовательность действий первой помощи при приступе, если врач порекомендовал медикаменты — носи их с собой. Старайся спать не менее 8 часов. Очень часто именно недосыпание является одним из факторов, которые увеличивают вероятность панической атаки. Наполни жизнь положительными эмоциями. Важно регулярно отдыхать, выходить на прогулки, отправляться в поездки, встречаться с друзьями — это уменьшит страх перед возможным приступом в будущем. Освой дыхательную гимнастику. Это поможет справиться с гипервентиляцией легких во время приступа. Выбери приятную для себя физическую активность. Снятие мышечного напряжения позитивно отразится на эмоциональном состоянии. Отлично подойдут йога, плаванье, бег по утрам, танцы.
Даже после единичной панической атаки у человека развивается страх перед новыми приступами, который в дальнейшем ухудшает состояние при панике. Поэтому, если подобное случалось хотя бы один раз, необходимо посвятить время профилактике и лечению. Лучше всего в этом вопросе поможет специалист. В частности психотерапевт сможет установить причину приступов и прописать медикаментозное лечение (если в нем есть необходимость).