Бактерии, населяющие наш кишечник, могут определять наше настроение и эмоциональный фон. Как такое возможно? Давай узнаем у гастроэнтеролога.
Бактерии тоже бывают хорошими
Все с детства привыкли, что бактерии — это плохие существа, ведь они вызывают множество инфекций — кишечные, простудные и многие другие. Но внутри нашего тела постоянно существуют и полезные бактерии, которые находятся в полной гармонии с нашим организмом — они называются симбиотическими. А кишечник — это самое густонаселенное бактериями место в организме. Наибольшее их количество обитает в толстой кишке — конечном отделе пищеварительной системы. Общее же количество кишечных бактерий — 1 триллион! Это число почти в полтора раза превышает количество собственных клеток нашего тела. Из-за большого многообразия бактерии кишечника носят название «кишечная микрофлора» или «микробиота».
90% гормона счастья — серотонина — вырабатывается особыми клетками кишечника. Некоторые виды бактерий, живущих в кишечнике, выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут усиливать выработку серотонина этими клетками. Таким образом, косвенно, бактерии помогают поддерживать хорошее настроение.
Бифидобактерии + здоровый кишечник = хорошее настроение
Бифидобактерии, одни из привычных обитателей кишечника, могут производить гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК). Это тормозной нейромедиатор, который способствует снижению тревожности и стресса.
Связь эмоций и кишечной микробиоты происходит по так называемой оси «мозг-кишечник-мозг». Головной мозг соединяется с кишечником по блуждающему нерву — главному регулятору внутренних органов. Но недаром говорят, что кишечник — это второй мозг. Этот орган оплетен густой сетью нервных клеток — эта сеть носит название энтеральной нервной системы. Эта система позволяет кишечнику функционировать независимо от контроля мозгом — разные части кишечника «общаются» между собой и решают, сократиться или расслабиться, в зависимости от состава пищевого комка или сигналов от бактерий.
Забудь про стресс и депрессию
Однако не только бактерии могут определять настроение, но и стресс может вызывать нарушение бактериального состава кишечника и воспаление. Гормон стресса — кортизол, который вырабатывают надпочечники, увеличивает проницаемость стенки кишечника. Он увеличивает расстояние между поверхностными клетками кишечника и делает его стенку похожей на сито. В результате, различные бактериальные токсины могут попадать в кровь и вызывать воспаление. А мозг, в свою очередь, реагирует на воспаление стрессом и депрессивным состоянием.
Исследования показали, что люди с депрессией имеют схожий состав кишечной микрофлоры. В норме хорошие кишечные бактерии не дают размножаться плохим — однако хронический стресс, нарушенный сон или диета сдвигают чашу весов в пользу плохих. Так возникает состояние дисбактериоза (дисбиоза). Дисбиоз, подобно описанному выше механизму, нарушает целостность слизистой кишечника. В результате порочный круг замыкается и симптомы ухудшаются.
Что нужно добавить в рацион
Чтобы поддержать свою микробиоту и не позволить плохим бактериям испортить тебе настроение, следует следить за своим питанием. Микробиота кишечника получает энергию и ресурсы из потребляемой нами пищи, поэтому другими словами: мы и наши бактерии в кишечнике — это то, что мы едим.
Различные виды бактерий предпочитают разную пищу: одни питаются быстрыми углеводами, другие «едят» клетчатку, лактозу или крахмал, а третьи предпочитают определенные виды белков и жиров. Употребление изо дня в день мучного и сладкого приводит к размножению бактерий, питающихся этими изделиями. И это не самые дружественные обитатели кишечника, которые со временем начинают требовать от нас все больше простых углеводов.
Полезные бактерии любят натуральную растительную пищу. Добавление в рацион орехов, зелени, цельнозерновых способствует поддержанию здоровья кишечника. Снижается риск воспаления, уменьшается проницаемость стенки, нормализуется пищеварение в целом.
Еще следует разнообразить рацион пищей, богатой пробиотиками. Это продукты, в которых в большом количестве содержатся бифидобактерии и лактобактерии. Они нормализуют состав микробиоты, заселяя кишечник и выдавливая «плохих» бактерий. Пробиотики содержатся в кисломолочных продуктах, квашеной капусте и различных добавках.
Итог подведем одной фразой: чем больше хороших бактерий и меньше плохих, тем лучше твой эмоциональный фон.